Hrana bogata osnovnim hranjivim tvarima za mozak ne samo da će vas zaštititi od raznih mentalnih poremećaja, već će i u godinama koje dolaze pomoći u prevenciji degenerativnih bolesti mozga. Tu hranu nazivamo hranom za mozak. Neke od ovih namirnica poznate su po svojoj dugogodišnjoj zdravoj reputaciji, dok su druge tek nedavno prepoznate.

1. Masna riba
Kad je riječ o hrani za mozak, masna riba je na vrhu popisa. U ovu vrstu ribe spadaju losos, pastrmka i sardine, a sve su bogati izvori omega-3 masnih kisjelina. Otprilike 60 posto našeg mozga sastoji se od masti, a polovica te masti je vrsta omega-3. Naš mozak koristi omega-3 za izgradnju mozga i nervnih ćelija, a ove masti su ključne za učenje i pamćenje. Omega-3 masne kiseline mogu usporiti mentalno propadanje povezano s godinama i pomoći u otklanjanju Alzheimerove bolesti. S druge strane, nedovoljno uzimanje omega-3 povezano je s teškoćama učenja te depresijom. Uopšteno se čini da jedenje ribe ima pozitivan uticaj na zdravlje, a masna riba izvrstan je izbor za zdravlje mozga.

Kafa
Ukoliko ste jedna od onih osoba koje svoje jutro ne mogu zamisliti bez šoljice tople kafe, imamo dobre vijesti za vas. Dvije glavne komponente kafe su kofein i antioksidanti koji pomažu vašem mozgu. Kofein u kafi ima niz pozitivnih učinaka na mozak, uključujući:
– Povećanu budnost: kofein održava mozak budnim, blokirajući adenozin, hemijski glasnik koji vas uspavljuje.
– Poboljšano raspoloženje: kofein može potaknuti neke neurotransmitere koji su zaduženi za dobro raspoloženje, poput serotonina.
– Pooštrena koncentracija: Jedno istraživanje je pokazalo da su učesnici, kad su ujutro pili jednu veliku kafu ili manje količine tokom dana, bili efikasniji u zadacima koji su zahtijevali koncentraciju. Dugotrajno pijenje kafe takođe je povezano sa smanjenim rizikom od neuroloških bolesti, poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. To bi barem djelomično moglo biti posljedica visoke koncentracije antioksidansa u kafi.

3. Borovnice
Pružaju brojne zdravstvene benefite, uključujući one koje su posebno dobre za vaš mozak. Borovnice i druge bobice tamnih boja dostavljaju antocijanine, skupinu biljnih spojeva s protuupalnim i antioksidativnim učinkom. Antioksidansi djeluju protiv oksidacijskog stresa i upala, stanja koja mogu pridonijeti starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima. Utvrđeno je da se neki od antioksidanata u borovnicama akumuliraju u mozgu i pomažu u poboljšanju komunikacije između moždanih ćelija. Istraživanja na životinjama pokazala su da borovnice pomažu u poboljšanju pamćenja, a mogu čak i odgoditi kratkoročni gubitak pamćenja. Pokušajte ih posipati po žitaricama za doručak ili dodati u smoothie.

4. Kurkuma
Ovaj žarko žuti začin ključni je sastojak curryja u prahu i ima brojne prednosti za mozak. Dokazano je da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, prelazi krvno-moždanu barijeru, što znači da može direktno ući u mozak i koristiti tamošnjim ćelijama. Moćan je antioksidativni i protivupalni spoj koji je povezan sa sljedećim blagodatima za mozak:
– Može poboljšati pamćenje: kurkumin može pomoći u poboljšanju pamćenja kod osoba oboljelih od Alzheimerove bolesti. Također, može pomoći u čišćenju amiloidnih naslaga koje su obilježje ove bolesti.
– Ublažava depresiju: pojačava serotonin i dopamin, a oboje poboljšavaju raspoloženje. Jedno je istraživanje otkrilo da je kurkumin tokom šest sedmica poboljšao simptome depresije jednako kao i antidepresiv.
– Pomaže u rastu novih moždanih ćelija: kurkumin pojačava neurotrofični faktor izveden iz mozga, vrstu hormona rasta koji pomaže moždanim ćelijama da rastu. To bi moglo pomoći u odgađanju mentalnog opadanja povezanog s dobi, ali potrebno je više istraživanja. Kako biste iskoristili blagodati kurkumina, pokušajte kuhati s curryjem u prahu, dodajući kurkumu jelima od krompira, kako bi postala zlatna, ili sebi napravite čaj od kurkume.

5. Brokoli
Prepuna je snažnih biljnih spojeva, uključujući antioksidanse. Takođe je vrlo bogata vitaminom K, isporučujući više od 100% preporučenog dnevnog unosa (RDI) u obroku od jedne šoljice. Ovaj vitamin topiv u mastima neophodan je za stvaranje sfingolipida, vrste masnoće koja se gusto pakira u moždane ćelije. Nekoliko istraživanja na starijim odraslim osobama povezalo je veći unos vitamina K s boljim pamćenjem. Osim vitamina K, brokoli sadrži brojne spojeve koji joj daju protivupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći u zaštiti mozga od oštećenja.

6. Sjemenke tikve
Sadrže snažne antioksidanse koji štite tijelo i mozak od oštećenja slobodnim radikalima. Takođe su izvrstan izvor magnezijuma, gvožđa, cinka i bakra. Svaka od ovih hranjivih tvari važna je za zdravlje mozga:
– Cink: Ovaj je element presudan za nervnu signalizaciju. Nedostatak cinka povezan je s mnogim neurološkim stanjima, uključujući Alzheimerovu bolest, depresiju i Parkinsonovu bolest.
– Magnezijum: magnezijum je neophodan za učenje i pamćenje. Nizak nivo magnezijuma povezan je s mnogim neurološkim bolestima, uključujući migrenu, depresiju i epilepsiju.
– Bakar: vaš mozak koristi bakar za pomoć u kontroli nervnih signala. A kad je nivo bakra nizak, veći je rizik od neurodegenerativnih poremećaja, poput Alzheimera.
– Gvožđe: Nedostatak gvožđa često karakterizira moždana magla i oslabljena funkcija mozga. Istraživanje se uglavnom fokusira na ove mikroelemente, a ne na same sjemenke tikve. Međutim, budući da su sjemenke tikve bogate tim mikrohranjivim stvarima, njihove blagodati, vjerovatno, možete ubrati dodavanjem sjemenki tikve u svoju prehranu.

7. Tamna čokolada
Tamna čokolada i kakao u prahu sadrže nekoliko spojeva za poticanje rada mozga, uključujući flavonoide, kofein i antioksidanse. Flavonoidi su skupina antioksidativnih biljnih spojeva. Flavonoidi u čokoladi sakupljaju se u područjima mozga koja se bave učenjem i pamćenjem. Naučnici kažu da ovi spojevi mogu poboljšati pamćenje, a takođe pomažu usporiti mentalni pad povezan s dobi. Prema istraživanjima, čokolada je legitimno pojačivač raspoloženja.

8. Orašasti plodovi
Istraživanje je pokazalo da jedenje orašastih plodova može poboljšati markere zdravlja srca, a imati zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom. Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da orašasti plodovi mogu poboljšati rad mozga, pa čak i pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti. Takođe, drugo veliko istraživanje pokazalo je da su žene koje su redovno jele orašaste plodove tokom nekoliko godina imale oštrije pamćenje u usporedbi s onima koje nisu jele orašaste plodove.

9. Narandže
Sav vitamin C koji je potreban u danu možete dobiti ako pojedete jednu srednje veliku narandžu. To je važno za zdravlje mozga, jer je vitamin C ključni faktor u sprječavanju mentalnog opadanja. Jedenje dovoljnih količina hrane bogate vitaminom C može zaštititi od mentalnog propadanja povezanog s dobi i Alzheimerove bolesti, navodi se istraživanju iz 2014. godine. Vitamin C snažan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti moždane ćelije. Uz to, vitamin C podržava zdravlje mozga kako starite. Veće količine vitamina C takođe možete dobiti iz paprike, guave, kivija, paradajza i jagoda.

10. Jaja
Dobar su izvor nekoliko hranjivih sastojaka povezanih sa zdravljem mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folate i kolin. Kolin je važan mikronutrijent koji vaše tijelo koristi za stvaranje acetilkolina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja. Dva istraživanja pokazala su da su veći unosi kolina povezani s boljim pamćenjem i mentalnom funkcijom. Ipak, mnogi ljudi nemaju dovoljno kolina u prehrani. Jesti jaja jednostavan je način za dobijanje kolina s obzirom na to da su žumanjca među najkoncentriranijim izvorima ove hranjive tvari. Adekvatan unos kolina je 425 mg dnevno za većinu žena i 550 mg dnevno za muškarce, a samo jedno žumance sadrži 112 mg. Nadalje, vitamini B skupine imaju nekoliko uloga u zdravlju mozga. Za početak mogu pomoći usporavanju napredovanja mentalnog opadanja kod starijih osoba. Takođe, nedostatak dviju vrsta vitamina B – folata i B12 – povezan je s depresijom. Nedostatak folata čest je kod starijih osoba s demencijom, a istraživanja pokazuju da dodaci folne kiseline mogu minimizirati mentalni pad povezan s dobi.