U današnjem lavirintu sportskih suplemenata, sve je teže odlučiti što kupiti, u kojem obliku (tablete, kapsule, tečnost, prah,…) i kako i kada je najbolje vrijeme za primjenu određenog suplementa. Jedan od kraljeva konfuzije među sportistima je svakako kreatin. Ako mate nedoumicu da li treba da koristite ovu supsancu donosimo vam neke od činjenica a na vama je da odlučite…

Iako je kreatin kao supstanca poznat dugi niz godina, kao suplement je postao široko dostupan tek 1993 kad je EAS napravio prvi takav preparat pod nazivom Phosphagen.

ŠTA JE KREATIN?

Kada jedete meso, jetra i bubrezi koriste deo amino kiselina iz mesa i stvaraju kreatin. On se potom preko krvotoka prenosi do mišića, gdje se pretvara u kreatin-fosfat, koji mišićima obezbjeđuje energiju za kratak ili intenzivan rad kaže doktor Kejt Paton, nutricionista sa Klinike Klivlend. Suplementi na bazi kreatina uglavnom sadrže kreatin monohidrat, koji vaše tijelo takođe transformiše u kreatin-fosfat.

ZAŠTO VAM JE POTREBAN?

Kreatin-fosfat u mišićima služi za resintezu adenozintrifosfata (ATP), koji predstavlja osnovno mišićno gorivo za eksplozivne pokrete. Međutim, depoi kreatin-fosfata sa potroše nakon 10-ak sekundi sprintanja ili dizanja tegova, kaže doktor Erik Roson, naučnik sa Univerziteta Blumsburg. To znači da što više kreatin-fosfata uskladištite, više snage možete da proizvedete pri izvođenju eksplozivnih pokreta.

KAKO SE UNOSI?

Ako planirate trening sa eksplozivnim vježbama, unosite 15-20 grama kreatina dnevno, pet dana pre treninga kako bi napunili depoe. Nakon ove faze, unosite 2-4 grama dnevno. To možete postići ili unošenjem veće količine proteina (225 grama govedine, svinjetine ili mesa lososa koje sadrži čak 2 do 3 grama kreatina po porciji) ili suplementacijom kreatina. Ova količina je dovoljna da održite isti nivo kreatin-fosfata prije i nakon vježbanja.

NEŽELJENA DEJSTVA

Ne, kreatin neće oštetiti vaše bubrege.

U prilog tome govori i pregled istraživanja o kreatinu iz 2012. godine koje je objavljeno u magazinu Amino Acids. Ali postoji i jedno pozitivno (ne) željeno dejstvo. Naime, jedno korejsko istraživanje ističe da unošenje kreatina može ubrzati efekte antidepresiva kada se konzumiraju istovremeno. Eksperti predpostavljaju da ATP održava ćelije mozga zdravim. I onda da bilderi “nemaju mozga”.