Ako imaš opuštene mišiće zadnjice neka ti cilj bude povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vežbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice.

“Zadnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu, i posjeduju mogućnost produkcije velike sile. Ako imaš opuštene mišiće gluteusa cilj treba da ti bude povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje trebaa da radiš su: jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice”, objašnjava Jozo Grgić, mag. kineziologije s Fitness akademije u Zagrebu.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži. Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.

Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj.

U zadnjom fazi vrati se u početni položaj.

https://www.instagram.com/p/Bmn6gN7H455/?taken-by=mironovanastasiia

Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice 

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebalo da ti predstavlja veliki izazov.

Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži u ravni kukova i zadrži ravnotežu na nozi na kojoj stojiš. Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena.

 Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti u početni položaj. Prilikom seda radi udah, a prilikom ustajanja izdisaj.

24casahr-Instagram